उपवास करताय? प्रोटीनची कमतरता भरून काढण्यासाठी फक्त हे करा

मुकुंद बाविस्कर, इंडिया दर्पण वृत्तसेवा
अनेक जण विविध प्रकारचे उपवास करीत असतात. मात्र, हे करताना आपल्या आरोग्याकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक असते. उपवास काळात आहारात काही घटकांची विशेषतः प्रोटीनची कमतरता असल्यास अनेक समस्या निर्माण होऊ शकतात. कारण आपल्या शरीराच्या विकासासाठी अनेक पोषक तत्वांची गरज असते, त्यापैकी एक प्रोटीन आहे. अबालवृध्दांना शरीराच्या पोषणासाठी प्रोटीनची विशेष गरज असते. सर्व अवयवांच्या वाढी व निर्मितीमध्ये प्रोटीनचा मोठा वाटा असतो.
उपवास हा आव्हानात्मक ठरू शकतो, कारण या काळात त्यांना प्रोटीनयुक्त पदार्थांची कमतरता भासते. प्रथिनांची कमतरता त्यांना प्रथिनांच्या अगदी कमी स्रोतातून भागवावी लागेल. तसेच वजन कमी करणाऱ्यासाठी उपवास किंवा डाएटवर असाल तर काय खाल्ल्याने प्रोटीनची कमतरता पूर्ण होईल, हे जाणून घेणे गरजेचे असते.

डाळी, कडधान्य
प्रोटीनची कमतरता दूर करण्यासाठी मोड आलेल्या कडधान्यांचे सेवन करावा, तसेच डाळीमध्ये प्रथिने मुबलक प्रमाणात असल्याने प्रोटीनची कमतरता भरून काढण्यासाठी आहारात डाळींचा समावेश करावा.आहारातील प्रथिनांची कमतरता भरून काढण्यासाठी आहारात काळी मसूर, चणे, राजमा, शेंगा, हिरवी मसूर, काळे बीन्स यांचा समावेश करू शकता.
सोयाबीन, पनीर
प्रोटीनची कमतरता भरून काढण्यासाठी कमी कॅलरीचे पनीर चांगले असून शरीर निरोगी ठेवते. शाकाहारीसाठी पनीर प्रोटीनचा चांगला स्रोत आहे. तसेच सोयाबीनपासून बनवलेले पदार्थ शरीरातील प्रोटीनची कमतरता दूर करतात. तुम्ही पनीर भुर्जी खाऊ शकता किंवा कच्चे पनीरही खाऊ शकता.

दही, दूध
दही हे पचण्याजोगे अन्न असून सहज उपलब्ध असते. जेवणासोबत दह्याचे सेवन केल्याने जेवणाची चव वाढते, तसेच शरीर निरोगी राहते. प्रोटीनची कमतरता भरून काढायची असेल तर दुपारी जेवणात १०० ग्रॅम दह्याचे नियमित सेवन केल्याने प्रथिने मिळतात. दुग्धजन्य पदार्थ आणि दूध हा प्रथिनांचा चांगला स्रोत मानला जातो. कोणत्याही दुग्धजन्य पदार्थामुळे प्रोटीनची कमतरता पूर्ण होऊ शकते. दही आणि चीजपासून बनवलेल्या गोष्टींमध्येही प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते. याशिवाय लस्सी किंवा ताकही घेता येते.

 सुकामेवा
बदाम आणि अक्रोड सारखे सुका मेवा देखील प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. तुम्हाला भूक लागते तेव्हा तुम्ही याचे सेवन करू शकता, यामुळे भूक देखील भागेल आणि प्रोटीनची कमतरता देखील पूर्ण होईल. तसेच भोपळ्याच्या बियांचा आहारात समावेश करा. आहारात एक चमचा भोपळ्याच्या बिया घेतल्या तर त्यापासून ५ ग्रॅम प्रथिने मिळतील .अर्धा कप ओट्समध्ये प्रथिने आणि फायबर असते. त्यात मॅग्नेशियम, झिंक, फॉस्फरस आणि फोलेट देखील असतात.

लाडू
सातूचे पीठ देखील प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे. तुम्ही या पिठाची खीर देखील बनवू शकता, तसेच गव्हाची पोळ्यामध्ये देखील प्रोटीनचे प्रमाण अधिक असते. सणासुदीच्या काळात प्रथिनयुक्त मेव्याचे लाडूही खाऊ शकतात. लाडूंमध्ये तूप, बदाम, राजगिरा टाका, त्यामुळे त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढेल. लाडू बनवायला खूप सोपे आहे, प्रोटीन शेक हा देखील शाकाहारी प्रथिनांचा स्रोत आहे. आपण त्यात फळे आणि काजू घालू शकतात.

Upavas Fast Protein Deficiency Food Diet
Health Tips